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術語表
方法論的參考。
每週信件中使用的每個術語在這裡都有頁面。簡短、準確、互相連結。與撰寫信件的引擎保持同步。
生理學與閾值
AeT
有氧閾值 — 第一乳酸閾值,脂肪/葡萄糖切換點。
AnT
無氧閾值 — 第二乳酸閾值,約 1 小時可持續的上限。
ADS
有氧不足症候群 — AeT/AnT 比率過低,強度閘門關閉。
HRV
心率變異性 — 晨起恢復信號。
VO2max
最大攝氧量 — 有氧能力的天花板。
FTP
功能性閾值功率 — AnT 的功率計版本。
心率漂移測試
估算 AeT 的 30 分鐘自測方案。
區間與分布
強度區間
Z1、Z2、Z3 — 以 AeT 和 AnT 為錨點。
兩極化訓練
80 / 20 分布。大部分輕鬆,少部分真正艱苦。
訓練結構
有氧基礎
粒線體/微血管/脂肪氧化的基礎。
週期化
Base → Build → Peak → Taper。不是均勻的週,而是階段。
漸進規則
10% 規則、三上一下,以及其他經驗法則。
訓練負荷
Load、ATI、CTI — 疲勞/體能/狀態的算術。
訓練課
長距離跑
每週的錨點。腳下累積的時間、有氧能力、耐久度。
輕鬆跑
AeT 以下的對話式努力。一週的 80%。
質量課
在 AnT 或以上的刻意艱苦訓練。20%。
恢復與適應
恢復
是計劃,不是獎勵。適應在這裡發生。
校準與回饋
回覆循環
一個有選擇的問題如何解決單憑心率數據無法解決的問題。
方法
Daniels 方法
基於 VDOT 的配速表與 E / M / T / I / R 分類法。
山地運動員方法
以 AeT 為中心,為山地賽事兩極化。
Pfitzinger 方法
高里程馬拉松訓練,以乳酸閾值質量課為主。
VDOT
Daniels 從比賽成績推導出的 VO2max 代理值。
原則
個別化
計劃適應運動員,而不是反過來。
專項性
馬拉松、越野、超馬在關鍵方面分道揚鑣。