心率漂移測試

定義

心率漂移測試是用来估算 有氧閾值 (AeT) 的 30 分鐘自測協議。在 AeT 或以下的配速，心率会相对稳定。隨着配速超過 AeT，同樣的感知努力下心率开始向上漂移。

測試比較 30 分鐘匀速跑前 15 分鐘的平均心率与後 15 分鐘的平均心率。百分比差異即為漂移。

協議

• 热身：5 分鐘非常輕松的慢跑。不能省略。
• 地形：平坦。跑步机可以。
• 天气：中性。热天会使結果無效。
• 配速：「輕松但不無聊」。RPE 3-4。應该能说完整句子。
• 時長：30 分鐘匀速。保持配速——即使第 20 分鐘感觉毫不费力也不加速。
• 數據：胸帶优選。

解讀

• 漂移 < 3.5 % — 配速在 AeT 或以下。
• 漂移 3.5-5.0 % — 配速接近 AeT。
• 漂移 > 5 % — 超過 AeT。下次降 10-20 秒/公里。

計算：(後半段 − 前半段) / 前半段 × 100。

單次測試做不到的事

30 分鐘漂移測試回答"在這個配速下心率保持平稳了吗"——但本身不能確認配速即為 AeT。LT 區平台可能看起来稳定 30 分鐘，到第 60-75 分鐘後才开始漂移。Your Pacer 把單次漂移測試当作 AeT 候選估計，在之後几周通過同配速多次測量来確認或修正。

相關術語

• AeT
• AnT
• ADS

延伸阅讀

• Johnston & House — 漂移測試協議。