術語
恢复
定義
在耐力訓練背景中，恢复是身體吸收近期訓練刺激並以稍高于之前的能力重建的時期。它不是訓練的缺席——它是适應真正發生的訓練那一半。訓練课创造刺激；恢复创造适應。
恢复在多個時間尺度上運作：單次訓練後的數小時、艰苦日前後的數天、中周期內的一周、大周期內的數周。
為什麼重要
最常见的過度訓練模式不是工作太多——是工作与恢复的比例錯誤。如果恢复被编入計划，運動員可以無限期維持高量；中等量但恢复不足的運動員会快速崩溃。
完全休息日——"整天休息"——是许多严肃運動員訓練周的一部分。"錯過一天"是損失的直觉几乎总是錯的。Your Pacer 把恢复当作编入計划的，不是挣来的。
需要更多恢复的信号
- HRV 低于基線數天以上。
- 晨起静息心率比個人基線高 5+ bpm。
- 持續的腿部沉重感。
- 睡眠紊乱或食欲下降。
恢复形式
- 完全休息日 — 無結構化運動。日本耐力文化稱其為完休。
- 主動恢复 — 非常輕松的步行、骑行或游泳。
- 恢复周 — 通常每 3-4 周，量下降 30 到 50 %。
- 睡眠 — 單一最有生產力的恢复方式。
相關術語
延伸阅讀
- Kellmann et al., IJSPP (2018).
- Walker, Why We Sleep.