渐进規則

定義

渐进規則是教練用来決定從一周到下一周添加多少訓練压力的启發式規則。描述周量、強度和長距离跑時長可以安全增加的速率，不会使運動員過度使用受傷、生病或過度訓練。

最常引用的是"10 % 規則"——周量不應比前一周增加超過 10 %。有用的起點启發式，但不是普遍法則。

為什麼重要

身體适應慢。結缔組織（肌腱、韧帶、筋膜）在數周內重塑；骨密度在數月內響應。心血管系統能容忍的量跳跃可能超過結缔組織系統能吸收的。多數耐力訓練的過度使用傷害可追溯到結構系統跟不上的进展速率。

常規启發式

• 10 % 周量規則。对经驗丰富、基础強的運動員更激进；对新手或复出者更保守。
• 三上一下小周期。3 周递增負荷，第 4 周恢复至峰值的 60-75 %。
• 不要同時跳跃。加量、或加強度、或加頻率——一次一個。
• 長距离跑上限為周量的 1/3。

規則弯曲時

• 傷病或停訓後的回歸。
• 生活压力升高、睡眠不足。
• HRV 下降趋势。

相關術語

• 訓練負荷
• 周期化
• 恢复

延伸阅讀

• Gabbett, BJSM (2016).
• Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning.