有氧基础

定義

有氧基础是讓跑者能夠高效維持低強度努力的生理結構集合：肌肉細胞內的線粒體、向這些細胞输送氧气的毛細血管、在中等強度下以脂肪為主要燃料氧化的酶，以及在有氧負荷下無压力地移動血液的心血管机制。

几乎完全在 AeT 以下建立——在 Z1 和輕松跑的下半部分。發展慢，失去也慢。与其说是訓練的一個阶段，不如说是訓練所依托的基底。

為什麼重要

更高強度訓練——閾值、VO2max 間歇、比賽配速——都從有氧基础汲取。強基础允许吸收更多质量工作而不累積過度疲劳。弱基础讓同樣的間歇感觉更難、恢复更慢、產生更少适應。

休闲跑者掉入的陷阱是跳過基础工作偏爱結構化強度。短期內強度重型運動員看起来有竞争力。几個月後，基础重型運動員赶超他們——不是因為訓練更艰苦，而是因為铺了更多基础。

如何建立

• 低強度的量。主要在 AeT 以下。心率是標尺。
• 几個月的一致性。8-16 周是合理的初始承诺。
• 頻率勝過單次長距离。每周 4-5 次短輕松跑比一次長跑加空白平日產生更多适應。
• 对配速有耐心。早期几周可能需要痛苦的慢配速以保持 AeT 以下。

相關術語

• AeT
• 两極化訓練
• 周期化
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延伸阅讀

• Noakes, Lore of Running (第 4 版).
• Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing.
• Lydiard, Running with Lydiard.