長距离跑

定義

長距离跑是訓練周中最長的一次訓練，通常在 AeT 以下（Z1 到 Z2 下端）的可对话努力下进行。目的不是速度——是脚下時間、積累的有氧刺激、以及驱動身體在線粒體、毛細血管和底物代谢层面适應的累積压力。

時長取決于體能、項目和阶段。基础期的马拉松跑者可能跑 90-150 分鐘；越野超马跑者的 build 期 3-5 小時；回歸的新手 45 分鐘开始。

為什麼重要

一些适應只有——或最有效地——在時長中發生。線粒體生成、脂肪氧化能力、慢肌纖維额外募集高閾值運動單元、心理韧性——在這里建立，其他地方建立不了。

Your Pacer 把長距离跑当作一周的锚。它的長度、配速目標和內部強度相对于你当前的基础和下次比賽的距离来處方。

如何結構化

• 基础期 — 全部 Z1，持續努力，最後偶爾加速。
• Build 期 — 可能在後半段包含马拉松配速或閾值內部段。
• Peak 期 — 比賽專項演習。
• Taper 期 — 長度下降，強度保持。

相關術語

• 有氧基础
• 強度區間
• 周期化

延伸阅讀

• Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning.
• Johnston & House, 山地運動員文献。