Your Pacer v1.0

Buenas noches.

Tras el largo del domingo comentaste que las piernas estaban ligeras — «el último km podría haber sido más rápido». El umbral de mañana queda en calendario y rueda 2 s/km más rápido que la semana pasada.

INTENT ·Una sesión corta de umbral. Volver a la calidad, sin forzar marca.

Tres semanas tranquilas en Z2 han hecho su trabajo. La FC aeróbica bajó 4 ppm al mismo ritmo.

Ocho minutos son suficientes para pedirte algo y cortos como para no pasar factura.

Prescripción · mañana 06:00

CALENTAMIENTO
20 min · Z1 · FC 120–135

PRINCIPAL
3×8 min · Z3 · FC 168–172
(2 min trote entre series)

VUELTA A LA CALMA
10 min · Z1 · FC 120–130

Si el calentamiento no responde, para tras la primera serie y responde al correo. No hay deuda que saldar.

Apunta a siete horas de sueño. La cafeína previa está bien.

Una pregunta — ¿has notado asimetría en las rodillas esta semana?

Buenas noches.

Ayer dijiste que las rodillas estaban iguales. El drift de hoy salió plano, lo cual va en la misma línea.

INTENT ·La base se va consolidando, paso a paso.

18,2 km · FC media 146 · drift 2,1 % · 5:48/km. Aguantaste por debajo del AeT toda la distancia.

Hace un mes ese mismo ritmo iba a 152 ppm. Diecisiete segundos por kilómetro, mismo corazón, mismas zapatillas.

DISTANCIA
18,20 km (según lo previsto)

RITMO MEDIO
5:48 /km

FC MEDIA
146 ppm (AeT − 2)

DRIFT DE FC
2,1 % (por debajo del AeT ✓)

Mañana suave. No moderado.

Si sientes las piernas ligeras, aprovéchalo sin apretar. Guíate por la FC, no por la sensación.

Una pregunta — ¿qué te decían las piernas en los últimos 3 km?

Buenas noches. Cierre de siete días.

Tu nota de la semana pasada — «los últimos 3 km no pesaban, solo iban más lentos» — se lee como coste aeróbico, no fatiga muscular. El AeT queda donde está y el largo de la semana que viene mantiene distancia.

INTENT ·La base está firme. La calidad vuelve la próxima semana, con cuidado.

Semana 17 · resumen

DISTANCIA
44 km (objetivo 42, +4,8 %)

CALIDAD
1 sesión · 3×8 min al T-pace

LARGO
18 km · drift 2,1 % · bajo AeT ✓

RATIO SUAVE
82 % (objetivo ≥ 80 %)

TENDENCIA HRV
estable · −1 %

— En el T-pace del miércoles, la recuperación tras la tercera serie volvió más rápida que tras la primera. Probablemente el AnT está subiendo.

— En el largo, los últimos 3 km bajaron de ritmo. No fue pesadez; fue el ritmo soltándose.

Próxima semana · plan

LUN
Descanso — día completo

MAR
Suave 10 km · Z1 · FC <140

MIÉ
Calidad 4×8 min T-pace
(−2 s/km respecto a la última)

JUE
Suave 8 km · Z1 · FC <140

VIE
Descanso / opcional 40 min Z1

SÁB
Suave 12 km · rodador · Z1

DOM
Largo 20 km
últimos 3 km de observación

— Misma estructura de calidad, T-pace 2 s/km más rápido.

— El largo sube a 20 km. Los últimos 3 km pasan a ser tramo de observación.

— Protege el sueño de los fines de semana, vuelve a las 8 horas.

Una pregunta — los primeros 3 minutos de la última serie del miércoles, ¿cómo los sentiste?