TÉRMINO

Zonas de intensidad

Definición

Las zonas de intensidad particionan el espacio de esfuerzos posibles en bandas discretas, cada una correspondiente a un estado fisiológico diferente. El modelo más simple — el que Your Pacer usa en la mayoría de cartas — es el esquema polarizado de tres zonas anclado en los dos umbrales:

  • Z1 — por debajo de AeT. Metabolismo dominado por grasa, conversacional. Zona "fácil".
  • Z2 — banda estrecha entre AeT y AnT. Zona donde muchos corredores derivan sin pretenderlo. A menudo llamada "zona gris".
  • Z3 — en o por encima de AnT. Trabajo de umbral y más rápido. Zona nítida, deliberadamente dura.

Por qué importa

Las zonas existen para que la prescripción sea fisiológica y no nominal. "Ve fácil" y "corre duro" significan cosas diferentes en días diferentes. Rangos de FC o ritmo mapeados a tu AeT y AnT hacen que "fácil" y "duro" sean concretos.

La idea central del entrenamiento polarizado es que Z2 — la banda media — es donde los corredores recreativos pasan más tiempo y donde la adaptación por unidad de fatiga es más baja. Ver Entrenamiento polarizado.

Límites de zonas

  • Límite superior de Z1 = AeT. En prueba de deriva, FC con deriva < 3,5 %.
  • Banda Z2 = rango entre AeT y AnT, típicamente 10-20 bpm.
  • Límite inferior de Z3 = AnT, aproximadamente FC sostenible durante una hora.

Términos relacionados

Lecturas adicionales

  • Seiler, IJSPP (2010).
  • Daniels, Daniels' Running Formula. Zonas de ritmo basadas en VDOT.