Your Pacer v1.0

안녕하세요.

일요일 장거리 후에 “마지막 1km는 더 밀 수 있을 만큼 다리가 가볍다”고 적어주셨습니다. 이 감각을 기반으로 내일 역치 세션은 예정대로, 지난주보다 km당 2초 더 빠르게 설정합니다.

INTENT ·짧은 역치 세션을 설정합니다. 기록을 노리는 훈련이 아니라, 퀄리티로 돌아오는 훈련입니다.

조용한 Z2 3주가 효과를 냈습니다. 같은 페이스에서 유산소 심박이 4 bpm 내려왔습니다.

8분은 의미 있는 자극을 끌어내기에는 충분히 길고, 당신을 다치게 하기엔 짧은, 알맞은 길이입니다.

처방 · 내일 06:00

워밍업
20분 · Z1 · HR 120–135

메인
3×8분 · Z3 · HR 168–172
(세트 사이 2분 조깅)

쿨다운
10분 · Z1 · HR 120–130

워밍업에서 몸이 받쳐주지 않으면, 첫 세트에서 멈추고 답장해 주세요. 만회할 부채 같은 건 없습니다.

오늘 잠은 7시간 확보해 주세요. 훈련 전 카페인은 괜찮습니다.

하나만 여쭙겠습니다 ― 이번 주 양쪽 무릎에 좌우 차이가 있었나요?

안녕하세요.

어제 무릎 좌우 차이가 없다고 알려주셨습니다. 오늘 drift도 평탄했고, 좌우 불편감도 보이지 않아 같은 맥락으로 읽고 있습니다.

INTENT ·베이스가 조용히, 그러나 확실히 쌓이고 있습니다.

18.2 km · 평균 HR 146 · drift 2.1% · 5:48/km. 전 구간을 AeT 아래에서 유지하셨습니다.

한 달 전 같은 페이스에서 HR은 152 bpm이었습니다. km당 17초, 같은 심장, 같은 신발로.

거리
18.20 km (처방대로)

평균 페이스
5:48 /km

평균 HR
146 bpm (AeT − 2)

HR drift
2.1% (AeT 이하 ✓)

내일은 Easy. Moderate가 아닙니다.

다리가 가볍게 느껴져도 그대로 밀어붙이지 마세요. 감각이 아니라 심박을 기준으로 달리세요.

하나만 여쭙겠습니다 ― 마지막 3 km, 다리의 감각은 어땠나요?

안녕하세요. 이번 한 주도 수고하셨습니다.

지난주 질문에 답해 주신 말씀 ― “마지막 3 km는 무거웠다기보다, 페이스가 자연스럽게 떨어진 느낌”― 근피로가 아니라 유산소 측 비용으로 해석했습니다. AeT 상한은 그대로 두고, 다음 주 장거리도 같은 거리로 유지합니다.

INTENT ·베이스는 탄탄합니다. 다음 주부터 퀄리티를 조심스럽게 다시 올립니다.

17주차 · 요약

거리
44 km (목표 42, +4.8%)

퀄리티
1회 · 3×8분 T-pace

장거리
18 km · drift 2.1% · AeT 이하 ✓

Easy 비율
82% (목표 80% 이상)

HRV 추세
안정 · −1%

― 수요일 T-pace, 3세트째 젖산 클리어런스가 1세트보다 빨랐습니다. AnT 페이스가 올라가고 있을 가능성이 있습니다.

― 장거리 후반, 마지막 3 km에서 리듬이 가라앉았습니다. 무거워진 게 아니라, 페이스 자체가 늘어진 인상입니다.

다음 주 · 계획

월
완전 휴식

화
Easy 10 km · Z1 · HR <140

수
퀄리티 4×8분 T-pace
(지난주 대비 −2 s/km)

목
Easy 8 km · Z1 · HR <140

금
휴식 / 선택 40분 Z1

토
Easy 12 km · 기복 있음 · Z1

일
장거리 20 km
마지막 3 km 관찰 구간

― 퀄리티는 같은 구조로, T-pace를 km당 2초 더 빠르게 설정합니다.

― 장거리를 20 km로 연장합니다. 마지막 3 km는 관찰 구간으로 달려주세요.

― 주말 아침 수면은 8시간을 확보해 주세요.

하나만 여쭙겠습니다 ― 수요일 마지막 인터벌의 첫 3분, 어떤 감각이었나요?