一位用邮件陪你训练的 AI 教练。
COROS、Garmin、Polar、Suunto、WHOOP、Oura ― 用你现有的账号,一键连接即可。
几分钟内,你会收到一封邮件:你的有氧阈值、与无氧阈值的比值,以及你现在应该先改什么。
为你的目标比赛制定计划 ― 或为减重、为健康维持。每次训练前有一份简报,结束后有分析,周日晚上你会收到本周回顾与下周计划。
你的手表已经有一个不错的数据面板。真正缺的,是一位替你读懂它的教练。每一封送到你邮箱的邮件本身就是产品 ― 相处越久,我们越了解你。
晚上好。
周日长距离之后,你提到腿感很轻 ― “最后一公里其实可以再快一点”。明天的阈值训练按计划进行,比上周快 2 秒/公里。
INTENT ·一次短而精的阈值练习。回到强度训练,而不是挑战极限。
连续三周平稳的 Z2 已经见效:相同配速下,有氧心率下降了 4 bpm。
8 分钟对你有所要求,又不至于让你过度。
处方 · 明日 06:00
热身 20 分钟 · Z1 · HR 120–135 主课 3×8 分钟 · Z3 · HR 168–172 (组间慢跑 2 分钟) 放松 10 分钟 · Z1 · HR 120–130
如果热身反馈不对,第一组之后就停下,回信告诉我。没有什么非补不可。
今晚睡 7 小时,不要只睡 5。训练前适量咖啡因可以。
想请教一个 ― 这周膝盖有没有左右不一致的感觉?
晚上好。
你昨天说膝盖两侧感觉一致。今天的心率漂移也很平稳,两边的信息对得上。
INTENT ·基础在一点点积累,稳稳的。
18.2 公里 · 平均心率 146 · drift 2.1% · 5:48/公里。整段距离都压在 AeT 以下。
一个月前,相同的配速对应 152 bpm。每公里快 17 秒,同一颗心脏,同一双鞋。
距离 18.20 公里(按处方) 平均配速 5:48 /公里 平均心率 146 bpm(AeT − 2) 心率漂移 2.1%(AeT 以下 ✓)
明天是 Easy。不是中等强度。
如果腿感很轻,那就让它轻 ― 但别被感觉带着去加速。靠心率来跑。
想请教一个 ― 最后 3 公里,腿告诉你什么?
晚上好。一周收尾。
上周你回复说“最后 3 公里不是重,只是慢了下来”― 这更像有氧层面的代价,不是肌肉疲劳。AeT 的上限保持不变,下周长距离也维持同样距离。
INTENT ·基础稳固。下周开始,强度慢慢回来。
第 17 周 · 概览
距离 44 公里(目标 42,+4.8%) 强度课 1 次 · 3×8 分钟 T-pace 长距离 18 公里 · drift 2.1% · AeT 以下 ✓ Easy 占比 82%(目标 ≥ 80%) HRV 趋势 稳定 · −1%
― 周三的 T-pace,第三组乳酸清除比第一组更快。AnT 配速很可能在上移。
― 长距离后段,最后 3 公里节奏下来 ― 不是腿变重,更像是配速自然松了。
下周 · 计划
周一 完全休息 周二 Easy 10 公里 · Z1 · HR <140 周三 强度 4×8 分钟 T-pace (比上周快 2 秒/公里) 周四 Easy 8 公里 · Z1 · HR <140 周五 休息 / 可选 40 分钟 Z1 周六 Easy 12 公里 · 有起伏 · Z1 周日 长距离 20 公里 最后 3 公里作为观察段
― 强度保持相同结构,T-pace 比上周快 2 秒/公里。
― 长距离延长到 20 公里。最后 3 公里作为观察段来跑。
― 周末早上睡眠回到 8 小时。
想请教一个 ― 周三最后一组的前 3 分钟,你有什么感觉?
Your Pacer 建立在三条耐力训练的传承之上。《丹尼尔斯经典跑步训练法》《进阶马拉松训练》《登山运动员训练法》― 我们把这三本书当成互补的,而不是竞争的,把它们共同承认的原则提炼出来,变成写给你的每一封邮件背后的判断。
训练量的 80〜90% 放在有氧阈值及以下。强度只在基础足够深厚之后才加入,而且只加入你恢复能吸收的剂量。
当有氧阈值离无氧阈值过远时,Your Pacer 不会给你开强度课 ― 无论你多想练。多数跑者,就是在这一步把自己练坏的。
过渡期、基础期、桥梁期、专项期、减量期。你随时知道自己处在哪个阶段,以及为什么这一周是这样。
你偷懒了,我们就说偷懒了。该休息的日子你硬练了,我们也会直接说。教练只有诚实才有用。
睡眠、出差、照顾家人、加班特别多的一周。这些会写进计划里,而不是绕着计划走。
累积爬升与肌耐力训练会嵌入到周计划中 ― 为山而练的基础,提前很多周就开始铺。
把训练分配在大约 80% 轻松 + 20% 高强度,刻意避开中间的“灰色地带”― 那是适应停滞的区间。近 20 年的耐力运动科学研究正是收敛到这里。了解更多 →
对于一般训练:安全 ― 和读一本训练书一样安全。已有明确诊断的疾病、术后、急性伤病,我们会建议你先咨询医生。医疗层面的红灯检测已内置在每一次回信处理中。
回复任意一封邮件,把发生的事说清楚,下周计划会被重写。如果检测到突发剧痛、神经症状、胸部或心血管异常,我们会暂停计划并建议你看医生。
COROS、Garmin、Polar、Suunto、WHOOP、Oura ― 通过你现有的账号。我们只读取活动、心率、睡眠和 HRV,其他都不读。
跑完 1 小时内的训练分析。训练前一晚 20:00 的简报。每周日 20:00 的周度回顾 ― 都按你的本地时间。
什么都不会发生。没有愧疚邮件,没有“连续记录中断”,没有算法打分。下周日的计划照常接上。Your Pacer 会记录漏掉的这一周,并相应调整训练量。
会。每封回信都会写进你的记忆,并体现在下周的计划里。需要人处理的内容会被转交人工复核。不会出现“回信发到空处”的情况。
你的手表已经有一个很全的数据面板。再多一个只会分散注意力。你真正需要的,是一份对那些数据的客观解读,加上为你定制的计划 ― 直接送达你每天都会打开的那个邮箱,需要时可以随时翻看。
很多 AI 教练默认会讨好用户。跳过了长距离?“恢复得真好!”― Your Pacer 不这么做。你跳过了,我们会直接说,并重写计划;该休息的日子你硬练了,我们也会直接说。教练只有诚实才有价值 ― 诚实,比夸奖更难伪造。
ChatGPT 关闭对话之后就什么都忘了。Your Pacer 记得你过去 6 个月的训练、你的偏好、你的比赛,以及你感冒的那一周。让它成为产品的,是这份记忆,不是模型本身。
留下你的邮箱。名额开放时,我们会把邀请发过去 ― 一键连接,90 天的分析就到邮箱,然后你自己决定。
