AeT

Definición

AeT — el umbral aeróbico — es el límite entre el metabolismo dominado por grasa y el dominado por glucosa. Por debajo del AeT, el cuerpo produce energía casi exclusivamente oxidando grasa. Por encima, el lactato empieza a subir de forma sostenida y el coste de recuperación crece.

La misma línea aparece con varios nombres: VT1 (primer umbral ventilatorio), LT1 (primer umbral de lactato), "ritmo fácil superior" (Daniels), MAF (Maffetone), DFA alpha1 = 0,75 (derivado de HRV). Son la misma transición fisiológica vista desde ángulos distintos.

Por qué importa a los corredores

El tiempo en o por debajo del AeT desarrolla la capacidad aeróbica de forma más eficiente: las mitocondrias se multiplican, la densidad capilar aumenta, y la capacidad de quemar grasa a un ritmo dado mejora. Por eso los entrenadores experimentados mandan kilómetros largos, tranquilos y nada espectaculares — son el fundamento sobre el que descansa el trabajo de alta intensidad.

Cruzar el AeT durante demasiado tiempo hace que el coste crezca más rápido que el beneficio. La zona entre AeT y AnT — la "zona gris" — acumula fatiga sin construir motor. El entrenamiento polarizado empuja la intensidad a los extremos para evitar esa trampa.

Your Pacer trata tu AeT como un punto móvil. Las sesiones de base se prescriben en o por debajo de él. Cuando el ritmo a la misma frecuencia cardíaca se acelera, aparece explícitamente en la carta post-entrenamiento.

Cómo se mide

• Prueba de deriva cardíaca (Johnston / House): 30 min a esfuerzo constante, comparar FC media de los primeros 15 min con los segundos 15. Deriva < 3,5 % significa que el ritmo estuvo en o por debajo de AeT. Ver Prueba de deriva FC.
• DFA alpha1 = 0,75: detección en tiempo real desde HRV.
• Prueba de laboratorio: análisis de lactato en sangre o gases ventilatorios. Lo más preciso.
• Fórmulas por edad (180 − edad): sólo estimación inicial, gran variación individual.

Una sola prueba miente; la convergencia en el tiempo no

Una única prueba de deriva puede engañar. Una meseta estable durante 30 min puede ser el AeT real o una meseta en zona LT que aún no ha empezado a derivar. Sin señales subjetivas (RPE, respiración), la FC sola no distingue las dos.

Your Pacer trata la estimación de AeT como una señal convergente: la trayectoria de la FC a la misma ritmo a lo largo de tres o más sesiones desambigua de forma más fiable que una sola sesión.

Términos relacionados

• AnT (Umbral Anaeróbico) — el límite superior de la zona aeróbica.
• SDA — cuando AeT queda demasiado cerca de AnT.
• Prueba de deriva FC — el protocolo estándar autoadministrado.
• HRV — señal día a día que alimenta la misma lectura convergente.

Lecturas adicionales

• Johnston & House — literatura de entrenamiento de atletas de montaña sobre umbral aeróbico y pruebas de deriva.
• Seiler, What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?, IJSPP (2010).
• Altini & Plews — trabajo de acceso abierto sobre umbrales basados en HRV y DFA alpha1.