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メソッドのリファレンス。
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生理と閾値
AeT
有酸素閾値 — 第一乳酸閾値、脂質 / 糖質の移行点。
AnT
無酸素閾値 — 第二乳酸閾値、およそ 1 時間の持続可能な上限。
ADS
有酸素不足症候群 — AeT / AnT 比率が低すぎ、強度ゲートが閉じた状態。
HRV
心拍変動 — 朝の回復信号。
VO2max
最大酸素摂取量 — 有酸素能力の天井。
FTP
機能的閾値パワー — AnT のパワーメーター版。
HR ドリフトテスト
AeT を推定する 30 分の自己測定プロトコル。
ゾーンと分布
強度ゾーン
Z1、Z2、Z3 — AeT と AnT を基準とする。
ポラライズド・トレーニング
80 / 20 分布。大半がイージー、少数が真にハード。
練習構造
有酸素ベース
ミトコンドリア、毛細血管、脂質酸化の土台。
期分け
ベース → ビルド → ピーク → テーパー。均一な週ではなくフェーズ。
漸進性の原則
10% ルール、3 週上げ 1 週降ろす、その他のヒューリスティクス。
トレーニング負荷
Load、ATI、CTI — 疲労 / フィットネス / 調子の算術。
ワークアウト
ロングラン
週の軸。足で時間を稼ぎ、有酸素能力と耐久性を築く。
イージーラン
AeT 以下の会話可能な努力。週の 80%。
質の高いセッション
AnT 以上の意図的ハード。20%。
回復と適応
回復
ご褒美ではなく計画。適応はここで起こる。
校正とフィードバック
返信ループ
心拍データだけでは解けない曖昧さを、1 問だけの selective な問いがどう解消するか。
方法 (方言)
Daniels 流
VDOT 起点のペース表と E / M / T / I / R 分類。
マウンテン・アスリート流
AeT 中心、ドリフトテスト、山岳イベント向けポラライズド。
フィッツィンジャー流
高走行距離のマラソン練習と乳酸閾値の質練。
VDOT
Daniels のレース由来 VO2max プロキシとそのペース表。
原則
個別性
プランはアスリートに合わせる、逆ではない。
専門性の原則
マラソン、トレイル、ウルトラは本質的に分かれる。