用語
Progression Rules 漸進性の原則
定義
漸進性の原則は、コーチが 1 週 (または 1 ヶ月) から次の期間にどれだけトレーニング負荷を追加できるかを判断するためのヒューリスティクスです。週次ボリューム、強度、ロングランの距離を、過用性の怪我・病気・オーバートレーニングを招かずに増やせる速度を記述します。
最も引用されるのは「10% ルール」 — 週次ボリュームの増加を前週比 10% 以内に抑える — です。有用な出発点であって普遍法則ではありません。適切な数字はアスリートの練習歴、現在の負荷、回復能力に依存します。
なぜランナーにとって重要か
身体はゆっくり適応します。結合組織 (腱、靭帯、筋膜) は数週で作り替わり、骨密度は数ヶ月で反応し、神経効率は 1 シーズンで改善します。心血管系が許容できるボリューム増加が、結合組織システムが吸収できる量を超えることもあります。エンデュランス練習の過用性怪我の大半は、構造系が追いつけない進行速度に行き着きます。
同じくらい多く、そしてより見えにくいのが、回復能力の上昇を伴わない強度上昇によるゆるやかなオーバートレーニングです。回復のギリギリにあった週構造に質のセッションを 1 本足すと、本人が気づく前に数ヶ月の停滞に陥ることがあります。
Your Pacer は漸進性のルールを記述的に適用します: 週刊レターが負荷増加の速度が安全な封筒の中にあるかを注記し、提案された変更がそれを超えるときはフラグを立てます。
慣習的なヒューリスティクス
- 週 10% ボリューム・ルール。 週次ボリュームは前週比 10% を超えて上げない。練習歴が長く強いベースを持つランナーには少し攻撃的に、初心者や復帰者にはより保守的に。
- 3 週上げ 1 週降ろすマイクロサイクル。 3 週連続で負荷を増やし、4 週目をピーク比 60-75% の回復週に。4 週目が適応を定着させ、次のブロックに向けてシステムをリセットする。
- 同時ジャンプ禁止。 ボリューム、または強度、または頻度 — 1 つずつ、3 つ同時には上げない。
- 2-3 年で倍に。 複数年を見据えるアスリートにとって、持続可能な年間ボリューム成長は 10-20%、複利で 2-4 年にかけて倍にする程度。
- ロングランは週ボリュームの 1/3 以下。 1 セッションで最長のランは、週総ボリュームの 1/3 前後を超えない。ロングランが週の半分を占めるようになったら、それはもはやロングランではなく、持続不能なストレスイベントです。
ルールが曲がるとき
ヒューリスティクスは出発点です。より遅い進行を要する条件:
- 怪我または離脱後の復帰 — 保守的なベースから再スタート。
- 生活ストレス上昇、睡眠不足、栄養不良 — 身体の回復能力が落ちている。
- HRV トレンドの下降、安静時心拍の上昇 — 現在の負荷が吸収されていない自律神経の信号。
- 異常な地形 (登り、暑熱、標高) — 同じ名目ボリュームで身体にかかるストレスが大きい。
関連用語
参考文献
- Gabbett, The Training-Injury Prevention Paradox: Should Athletes Be Training Smarter and Harder?, British Journal of Sports Medicine (2016)。10% ルールを精緻化した急性 / 慢性負荷比の研究。
- Johnston & House、多年度にわたる漸進性に関するマウンテン・アスリート系コーチング文献。
- Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning。具体的な数値目標を含む進行スケジュール例。