Intensity Zones 強度ゾーン

定義

強度ゾーンは、起こりうるランニング努力の空間を、それぞれ異なる生理学的状態に対応する離散的な帯に区分したものです。もっともシンプルなモデル — Your Pacer がレターで使うもの — は、2 つの閾値で区切る 3 ゾーンのポラライズド方式です:

• Z1 — AeT 以下。脂質優位の代謝、会話可能。「イージー」ゾーン。
• Z2 — AeT と AnT の間の狭い帯。多くのランナーが意図せず居着いてしまう場所。ポラライズド議論では「グレーゾーン」または「モデレート」と呼ばれます。
• Z3 — AnT 以上。閾値練およびそれ以上。鋭く、意図的にハードなゾーン。

自転車やランニングのプラットフォームでは 5 ゾーンや 7 ゾーンを使うこともあります。それらは同じ生理学の細分化です — Z1 をリカバリー寄りとイージーに、Z3 を閾値、VO2max、無酸素に分けるもの。しかし本当に生理学的に意味を持つのは、AeT と AnT という 2 本の境界線です。

なぜランナーにとって重要か

ゾーンが存在するのは、処方が「名目上」ではなく「生理学的」であるためです。「楽に行け」「ハードに行け」は、同じアスリートでも日によって違うものを指し、異なる体力のアスリート 2 人にとっては根本的に違うものを指します。自分の AeT と AnT に紐づいた心拍またはペースの範囲こそが、「楽」と「ハード」を具体にします。

ポラライズドの中心的な洞察は、Z2 — 中間の帯 — は市民ランナーがもっとも時間を過ごす場所であり、疲労あたりの適応がもっとも低い場所であるということです。AeT 以下 (Z1) の時間は安価にエンジンを作ります。AnT 以上 (Z3) の時間は天井を正確に刺激します。Z2 での時間は中程度の適応を中程度のコストで生み、両極どちらよりも効率が劣ります。ポラライズド・トレーニング ページでこの分布の論拠を参照。

Your Pacer はあなたの AeT と AnT を毎週の実測データから再推定される「動く数字」として扱います。数字が動けばゾーンも動きます。今日の Z1 セッションは、6 週前の Z1 セッションとペース範囲が違うかもしれません。

ゾーンの境界

心拍がもっとも一般的な基準です — 努力、環境、疲労を統合するため。ペースベースのゾーンは地形と気象が安定する場面で機能します。パワーベースのゾーン (ランニングパワーメーターや自転車) は機械的な出力を最も直接読みますが、ハードウェアが追加で必要です。

• Z1 上限 — AeT。ドリフトテストで、30 分の定常ランで心拍ドリフトが 3.5% 未満に収まる心拍。
• Z2 帯 — AeT と AnT のあいだの心拍範囲。アスリートにより 10-20 bpm 程度の幅。
• Z3 下限 — AnT、全力で約 1 時間維持できる心拍。

初週の処方では、閾値が未測定の場合に式ベースの推定 (年齢予測最大心拍、パーセンテージ) を使うことがあります。実測データが蓄積され次第、これらは上書きされます。

関連用語

• AeT (有酸素閾値) — Z1 / Z2 境界。
• AnT (無酸素閾値) — Z2 / Z3 境界。
• ポラライズド・トレーニング — 80% が Z1 に、20% が Z3 に集まる理由。
• HR ドリフトテスト — Z1 の天井を実際に確定するプロトコル。

参考文献

• Seiler, What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance (2010).
• Skinner & McLellan, The Transition from Aerobic to Anaerobic Metabolism, Research Quarterly for Exercise and Sport (1980).
• Daniels, Daniels' Running Formula. VDOT ベースのペースゾーン。