양극화 훈련

정의

양극화 훈련은 훈련량을 연속적인 그라데이션이 아닌 두 극단으로 분할하는 강도 분포 철학입니다. Stephen Seiler의 엘리트 지구력 선수에 대한 관찰 연구에서 파생된 정규적 해석:

• 약 80%의 훈련 세션이 AeT 또는 그 이하에서 수행됩니다.
• 약 20%의 훈련 세션이 AnT 또는 그 이상에서 수행됩니다.
• 중간 Z2 대역의 시간은 매우 적습니다 — 종종 5% 미만.

왜 중요한가

Seiler의 핵심 관찰은 간단하지만 이전에 깔끔하게 정량화되지 않았습니다: 종목을 넘나드는 엘리트 지구력 운동가 — 노르딕 스키, 조정, 사이클링, 거리 러닝 — 이 같은 이봉 분포에 수렴합니다. 교과서에서 코치가 시키는 것이 아닙니다. 스포츠 정상에서 경험적으로 작동하는 것입니다.

어떻게 적용되는가

• 세션 수가 지표, 구간 시간이 아닙니다.
• 이지 데이는 정말 이지입니다.
• 퀄리티 데이는 정말 힘듭니다.
• 볼륨이 중요합니다.

관련 용어

• 강도 구간
• 유산소 베이스
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참고 문헌

• Seiler, IJSPP (2010).
• Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology (2014).