Tirada larga
Definición
La tirada larga es la sesión individual más larga de la semana, típicamente a esfuerzo conversacional por debajo de AeT (Z1 a Z2 baja). Su propósito no es velocidad — es tiempo de pies, estímulo aeróbico acumulado, y el estrés cumulativo que empuja al cuerpo a adaptarse a nivel de mitocondrias, capilares y metabolismo de sustrato.
La duración depende de condición, deporte y fase. Un maratonista en fase base puede correr 90-150 min; un ultra-trail en fase build, 3-5 h; un novato volviendo, empezar en 45 min.
Por qué importa
Varias adaptaciones ocurren — o ocurren más eficientemente — con duración. Biogénesis mitocondrial, capacidad de oxidación de grasa, reclutamiento de fibras lentas, resiliencia mental: se construyen aquí y en ningún otro lugar.
Your Pacer trata la tirada larga como ancla de la semana. Su distancia, objetivo de ritmo e intensidad interior se prescriben relativos a tu base actual y la distancia a tu próxima carrera.
Cómo se estructura
- Base — todo Z1, esfuerzo constante, strides ocasionales al final.
- Build — segmentos interiores a ritmo de maratón o umbral.
- Peak — ensayos específicos: ritmo objetivo, alimentación, terreno.
- Taper — distancia baja, intensidad preservada.
Términos relacionados
Lecturas adicionales
- Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning.
- Johnston & House, literatura de atletas de montaña.