Base aeróbica
Definición
La base aeróbica es el complejo de estructuras fisiológicas que permiten a un corredor sostener esfuerzo de baja intensidad eficientemente: mitocondrias en las células musculares, capilares que entregan oxígeno a esas células, enzimas que oxidan grasa como combustible primario a esfuerzo moderado, y la maquinaria cardiovascular que mueve sangre bajo carga aeróbica.
Se construye casi exclusivamente por debajo de AeT — en Z1 y la mitad inferior del trote fácil. Se desarrolla lento y se pierde lento. No es una fase del entrenamiento tanto como un sustrato sobre el que el entrenamiento descansa.
Por qué importa
El entrenamiento de mayor intensidad — trabajo de umbral, intervalos VO2max, esfuerzos a ritmo de carrera — saca de la base aeróbica. Una base fuerte permite absorber más trabajo de calidad sin acumular fatiga excesiva. Una base débil hace que la misma sesión se sienta más difícil, se recupere más lento y produzca menos adaptación.
La trampa en que caen los corredores recreativos es saltarse el trabajo de base en favor de intensidad estructurada. En el corto plazo el atleta de alta intensidad parece competitivo. A lo largo de meses, el atleta con base fuerte lo adelanta — no porque entrenó más duro sino porque puso más fundamento.
Cómo se construye
- Volumen a baja intensidad, principalmente por debajo de AeT. La FC es la regla.
- Consistencia a lo largo de meses. 8-16 semanas es un compromiso razonable inicial.
- Frecuencia sobre esfuerzos únicos largos. Cuatro o cinco trotes cortos producen más adaptación que uno largo más nada.
- Paciencia con el ritmo. Las primeras semanas pueden requerir un ritmo dolorosamente lento.
Términos relacionados
Lecturas adicionales
- Noakes, Lore of Running (4ª ed.).
- Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing.
- Lydiard, Running with Lydiard.