TÉRMINO
Reglas de progresión
Definición
Las reglas de progresión son las heurísticas que los entrenadores usan para decidir cuánto estrés de entrenamiento añadir de una semana a la siguiente. Describen la tasa a la que volumen, intensidad y duración de la tirada larga pueden incrementarse de forma segura.
La regla más citada es la "regla del 10 %" — no más de 10 % de aumento de volumen semanal respecto a la semana anterior.
Por qué importa
El cuerpo se adapta lento. El tejido conectivo se remodela en semanas; la densidad ósea responde en meses. Saltos de volumen que el sistema cardiovascular tolera pueden exceder lo que el tejido conectivo absorbe. La mayoría de lesiones por sobreuso se remontan a una tasa de progresión que el sistema estructural no pudo seguir.
Heurísticas convencionales
- Regla del 10 % — aumento semanal de volumen.
- Tres arriba, uno abajo — 3 semanas de carga creciente, 4ª semana de recuperación a 60-75 %.
- Sin saltos simultáneos. Añade volumen, O intensidad, O frecuencia — uno a la vez.
- Tirada larga < 1/3 del volumen semanal.
Cuando las reglas se doblan
- Retorno de lesión o parón.
- Estrés de vida elevado, sueño inadecuado.
- Tendencia descendente de HRV.
Términos relacionados
Lecturas adicionales
- Gabbett, British Journal of Sports Medicine (2016).
- Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning.