Trote fácil
Definición
Un trote fácil es cualquier sesión a o por debajo de AeT. Conversacional. Sostenible durante horas. La FC, no el esfuerzo percibido, suele ser la regla correcta en días frescos.
En el modelo de tres zonas, los trotes fáciles se sitúan enteramente en Z1. En el esquema de cinco zonas de Daniels, "ritmo fácil" es un corredor de ritmo específico derivado de VDOT.
Por qué importa
Los trotes fáciles son donde se construye el motor aeróbico: biogénesis mitocondrial, crecimiento capilar, capacidad de oxidación de grasa, a un coste de recuperación que el cuerpo absorbe durante la noche. 70-85 % de las sesiones semanales son fáciles — las matemáticas del entrenamiento polarizado descansan sobre Z1 genuino.
El error más común — en todos los niveles — es correr los días fáciles a intensidad moderada. "Moderado" se siente productivo pero vive en la zona gris Z2 donde la fatiga se acumula más rápido que la adaptación.
Cómo hacerlo bien
- Usa FC como regla. La sensación es poco fiable.
- Acepta el ritmo más lento al inicio. Un corredor construyendo base desde cero puede necesitar caminar cuestas.
- Strides opcionales. 4-6 aceleraciones de 15-20 s al final preservan velocidad neuromuscular.
Términos relacionados
Lecturas adicionales
- Seiler, IJSPP (2010).
- Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing.
- Daniels, Daniels' Running Formula.