术语
恢复
定义
在耐力训练背景中，恢复是身体吸收近期训练刺激并以稍高于之前的能力重建的时期。它不是训练的缺席——它是适应真正发生的训练那一半。训练课创造刺激；恢复创造适应。
恢复在多个时间尺度上运作：单次训练后的数小时、艰苦日前后的数天、中周期内的一周、大周期内的数周。
为什么重要
最常见的过度训练模式不是工作太多——是工作与恢复的比例错误。如果恢复被编入计划，运动员可以无限期维持高量；中等量但恢复不足的运动员会快速崩溃。
完全休息日——"整天休息"——是许多严肃运动员训练周的一部分。"错过一天"是损失的直觉几乎总是错的。Your Pacer 把恢复当作编入计划的，不是挣来的。
需要更多恢复的信号
- HRV 低于基线数天以上。
- 晨起静息心率比个人基线高 5+ bpm。
- 持续的腿部沉重感。
- 睡眠紊乱或食欲下降。
恢复形式
- 完全休息日 — 无结构化运动。日本耐力文化称其为完休。
- 主动恢复 — 非常轻松的步行、骑行或游泳。
- 恢复周 — 通常每 3-4 周，量下降 30 到 50 %。
- 睡眠 — 单一最有生产力的恢复方式。
相关术语
延伸阅读
- Kellmann et al., IJSPP (2018).
- Walker, Why We Sleep.